Santé , forme et contrôle du poids
Régime NON … hygiène de vie OUI
Introduction
Perdre ou ne pas en prendre du poids... that is
the question !
Enfin, expérience faite (26 kg de moins en 2016), je me sens tellement mieux
(je respire mieux, je bouge mieux, je dors mieux, etc.) avec un poids
correspondant à sa taille !
Tout d’abord, voici un petit calcul qui se base
sur le fameux Indice de Masse Corporelle (IMC). C’est une valeur
calculée à partir du poids et de la taille d’une personne. On obtient une
valeur approximative étant donné que chaque être humain possède sa propre
stature et que le rapport entre le tissu musculaire et le tissu adipeux n’est
pas pris en considération dans le calcul mais cette valeur peut toutefois
s’avérer très utile.
La formule : le poids divisé par la taille
au carré, par exemple : pour une taille de 1,70 et son poids idéal 72
kg = 72 / 2.89 = 24,9 ce qui donne juste un poids « normal » (IMC
normal est entre 18,5 et 25). Plus haut signifie surpoids (25 à 30), obésité
modérée (30 à 35), obésité sévère (35 à 40) etc. et à l’inverse, plus bas que
18,5 signifie anorexie, ce qui ne nous concerne pas !
Fais ton calcul = trouves ton poids idéal à
atteindre … ce sera TON but.
C’est facile de grossir : Les gens ne
mangent pas plus qu’avant mais, bougent moins ! Comme tout évolue, les
moyens de transports sont meilleurs et le travail de plus en plus facile
physiquement, les gens perdent l’habitude de se bouger
dès que la période d’école est terminée. Au moins à l’école, il y a des cours
obligatoires de gymnastique ! Les jeunes bougent plus, font du sport, se
déplacent à pied ou en vélo pour aller à l’école ou au
sport, vont danser le soir à la discothèque à la place de regarder la TV, la
différence se fait sentir plus tard. On va au travail en bus ou en voiture, on
mange au restaurant ou fast-food, le soir on travaille ou on regarde la TV on
grignote et … on prend tout naturellement du
poids, un peu chaque jour ce qui fait 10, 20 ou 30 kg de trop en quelques
années.
Donc, de plus en plus, nous prenons bêtement du
poids parce que nous travaillons sans se donner le temps de faire un minimum de
sport et en mangeant trop rapidement (fast food) ou trop gras ou trop
mal : trop de pain (sandwiches) trop de pâtes (prix intéressants dans les
restaurants), trop de pâtisserie (la gourmandise).
Alors les gens font du régime yo-yo :
perdre 10 kg et les reprendre, reperdre 5 kg et les reprendre, etc. : ils
veulent perdre du poids rapidement sans effort physique, alors tout
revient ! Autre moyen : essayer les miracles annoncés par la
publicité à la TV, à la radio ou dans la presse : les pilules
amaigrissantes, les régimes faciles, sans sport. A ce sujet, attention de ne
pas se faire aussi piéger sur des sites Internet par des achats de pilules ou
des régimes avec 1 semaine gratuite mais ensuite ils sont bloqués par un
abonnement annuel … à quel prix !
Tu as peut-être déjà expérimenté plusieurs de
ces régimes, peut-être tu as perdu du poids et à chaque fois, tu as tout repris
après le régime parce que tu as aussi repris tes mauvaises habitudes,
caramba !
Se fixer un but
Bien dans sa tête, bien dans son corps. Si tu
veux changer, rien ne te l’empêche même si c’est dur au début !
Tu dois précisément accepter ce changement, même bien y réfléchi et être super
convaincu ! mais, cette fois, commencer en douceur mais fermement durant
2, 3, 4 mois ou plus et ensuite, ne pas relâcher son attention pour ne pas
reprendre à nouveau le poids perdu. Bref, toujours rester dans l’ambiance du
self control ! Avec le temps, on s’aperçois que ce n’est pas difficile,
c’est juste une autre habitude à prendre. De plus, comme nous vivons en
société, il faut une méthode permettant de temps en temps de sortir au
restaurant avec des amis, se permettre une « folie » quitte à
resserrer un peu après, tant que ce n’est pas tous les jours …
Méthode
Le mot régime fait peur, parlons de Hygiène
de vie ou Lifestyle en anglais . Pour
assurer un bon résultat, le contrôle alimentaire ne suffit pas. Une
obligation : il faut associer la dépense physique quotidienne et régulière
à une alimentation équilibrée et contrôlée en calories surtout mais qu’il y ait
assez de protéines, glucides, lipides, vitamines etc. Et si tu veux faire ça
maintenant, il faut changer … aussi dans la tête.
En d’autres termes, contrôler les calories journalières selon son activité fait
que la situation ne s’aggrave pas. Faire des exercices physiques fit que ton
organisme va puiser dans tes réserves ! C’est là le truc !!
Pour ne pas te faire peur, tu peux manger quand
tu veux une fondue, une pizza, des spaghettis Bolo ou des frites oui !
mais pas tous les jours à moins de faire le même jour 6 heures de sport.
Si tu craques ou si tu es en compagnie, tu peux
manger ces plats très riches mais si possible pas trop souvent et surtout en
compensant le jour même ou le lendemain :
moins de calories le reste du jour ou augmenter la dépense physique que tu as
décidé de faire : heures de marche, de vélo, de tennis, de natation, etc.
Si tu travailles, tu peux toujours trouver d’autres moyens : par exemple,
parquer ta voiture ½ heure plus loin, ainsi, tu marches aller-retour pendant 1
heure ; ou si tu rentres du travail en bus, tu sors du bus quelques
stations avant et tu finis le trajet à pied !
C’est
dans la tête : Changer ses
habitudes, c’est changer son hygiène de vie mais pas vivre comme un
moine ! Si tu travailles, tu dois passer au moins 1 heure par jour à faire
du sport. Pendant les vacances, tu dois augmenter ce temps à disposition pour
le sport ou autre activité physique. Question alimentation, tu dois toujours
compter les calories journalières, même après la 1ère période de
perte intentionnelle de poids.
Tu dois changer ces deux éléments :
A = dépenses physiques B = énergie alimentaire (calories, vitamines, protéines,
glucides, lipides, etc. etc. etc.)
Côté durée : Le changement
initial (je n’aime pas dire début du régime car ça sous-entend une fin et il
n’y a pas de fin !), c’est de dépenser plus et manger moins. Perdre du
poids au début et ensuite, de moins en moins, petit à petit, jusqu’à atteindre
son poids « normal selon IMC » et continuer à surveiller pour ne plus
reprendre de mauvaises habitudes.
C’est donc de bien contrôler la dépense physique journalière et l’énergie
(calories) mangée par jour. C’est logique, l’énergie doit être inférieure à la
dépense pour que ton corps soit obligé de chercher dans tes graisses la
différence. Choisir idéalement de commencer 2, 3, 4 à 5 mois avec un bon écart
et diminuer ensuite. En principe, on perd environ 5 kg par mois …
Côté physique, prévoir 1, 2, 3 ou
plus d’heures libres par jour pour les exercices physiques, de la marche, du
footing, du vélo, etc.
Côté alimentation :
1) noter les calories de chaque consommation (voir les tableaux ci-dessous) et
surtout, s’arrêter de manger lorsque le total journalier est atteint. Prends
l’habitude le matin de manger 2 fruits à la place des tartines et supprimes le
beurre, la confiture, les saucisses, etc. ! (Prends du fromage au lieu du
beurre). Si tu veux manger le soir, attention à midi, si tu manges beaucoup à
midi, attention le soir. Un truc, boire de l’eau pour cacher la faim.
2) être capable de varier l’alimentation pour avoir sa dose journalière de
protéines, de glucides, de lipides, de vitamines, etc. pour ne pas perdre la
forme autrement tu risques de tomber malade et ce n’est pas le but !
Mais tranquille, comme déjà dit, je le répète car c’est important pour le
moral, tu peux manger du chocolat, des croissants, des pizzas, des spaghettis
bolo, des pâtisseries, des frites bien grasses, qui sont des bombes à calories,
mais tu dois toujours noter les calories prises et arrêter au total journalier
autorisé.
Au début, c’est difficile de faire tout
ça naturellement mais on s’habitue et ça devient petit à petit une hygiène de
vie. Tu verras rapidement qu’il faut favoriser (aimer) les légumes, les
fromages, les viandes etc. et un peu oublier les pâtes, les sauces à la crème.
Comme accompagnement, le riz ou la pomme de terre ne sont pas trop caloriques
plutôt que les pâtes ou les frites.
Ce n’est pas simple au début car il faut aussi se renseigner sur les valeurs en
protéines, vitamines, etc. pour harmoniser ses menus et tenir compte de tous
ces éléments importants à prendre quotidiennement. Petit à petit, tu
apprécieras les fruits le matin et tu remarqueras que finalement c’est mieux
que les tartines à la confiture. Tu mangeras naturellement des viandes et
légumes à midi à la place d’une pizza. Après un effort, tu prendras un jus de
fruit à la place d’une bière ou une plaque de chocolat. Tu apprécieras une
salade mixte à la place d’une à deux tartines au fromage le soir, etc.
Attention : rien devant la TV, à chaque fois que tu sens la faim, bois un
grand verre d’eau ou un bon thé mais pas trop de café.
Ce qui fait que cette méthode est
supportable, c’est qu’elle permet de « craquer » quelques fois,
il suffit de noter et d’arrêter au total de calories journalières autorisées.
C’est simple et gratuit : voici la
solution que j'ai moi-même pratiqué avec succès en été 2016 : 25 KG perdus en 5
mois et je continue petit à petit en gardant la même philosophie …
- exercices physiques
matin et soir
: un peu de stretching, minimum 30 sec. par
pose (étirement du dos, cuisses, bras et mollets)
exercices :
10 flexions, 10 torsions du dos, 10
pompes, 10 mouvements latéraux bras tendus, altères, etc.
chaque jour
: marche ou footing 1 à 2 heures (minimum 1/2
heure) et un tour en vélo de 1 à 2 heures
ou des exercices dans une salle de gym : 2 heures d'engins et d’exercices
sans les pauses
ou une excursion ou visite etc.
- calories journalières
On sait qu’un sportif ou un ouvrier « physique » consomme 3000
kcalories.
On sait que quelqu’un qui travaille au bureau consomme environ 2000 kcal.
En partant de l’exemple de 2000 kcal, je propose de limiter pendant ce régime
à, par exemple, 1200 kcal par jour.
Il est important :
1) de respecter absolument
cette limite journalière selon les tableaux indiqués ci-dessous. En limitant
ainsi les calories, comme tu seras en « manque », ton corps va
consommer ses propres réserves et perdre du poids ... CQFD !
2) de respecter les
besoins journaliers de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines, etc.
GO GO GO !
Besoins
journaliers en protéines, lipides, glucides, minéraux et vitamines
Tableau des calories par aliments
Liste
des aliments alcalins (en vert) et acides (en jaune) avec calories et
composition
-
mange varié assez de protéines, vitamines, glucides et lipides pour
satisfaire tes besoins journaliers
mais pas ou peu de pain, pâtes, farineux
évite les croissants, pizzas, spaghettis, frites,
salamis, charcuteries, cacahuètes, noix, etc.
L'avantage de cette méthode c'est que tu peux
manger tout ce que tu veux mais avec la limite de 1200 kcal. par
jour
Exemples de repas
Matin : 2 à 3 fruits
Midi : 200 gr. de volaille, veau, boeuf ou poisson et de bons légumes (différents chaque
jour)
Soir : 1 ou 2 biscottes avec une fine
tranche de fromage, une salade, un yaourt
Total 1200 kcal par jour !